Калорийният калкулатор даде число. Какво следва?

Числото от калкулатора е начална оценка, не мярка. Дори най-добре проверената формула за разход в покой попада в рамките на 10 % от измереното при около четирима от петима души³, а изборът на ниво активност мести резултата още повече: в примера по-долу всяка стъпка е 315 ккал. Затова го ползвай така: яж по него 14 дни, записвай храната и сутрешното тегло, сравни двете седмични средни и чак тогава поправи числото със 100–200 ккал. Не по-рано и не с повече.

Откъде идва числото

Калкулаторите правят две стъпки. Първо оценяват базовия разход (BMR): колко калории харчи тялото в пълен покой, по пол, възраст, ръст и тегло. После го коригират според активността и получават общия дневен разход. Целта (свалям, поддържам, качвам) добавя или отнема калории от него.

Ще смятаме с един примерен човек. Измислен е, не е реален: мъж, 35 години, 178 см, 82 кг, работи в офис, тренира 2–3 пъти седмично.

Два калкулатора, два резултата

Калкулаторите не смятат еднакво. Ползват различни уравнения за базовия разход и различни скали за активност. Ето същия човек по две известни уравнения:

Кое е по-близо до истината? В систематичен преглед на четирите най-ползвани уравнения по-новото попада в рамките на 10 % от измерения разход в покой при повече хора, отколкото другите, включително по-старото¹. Авторите му са измерили 498 души и отчитат, че оригиналната версия от 1919 г. на по-старото уравнение надценява средно с 5 %². В по-ново проучване с 337 възрастни по-новото уравнение е в рамките на 10 % при 82 % от хората: 87 % при хора без затлъстяване и 75 % при хора със затлъстяване³. Приблизително всяка пета оценка е по-далеч от 10 %. Прегледът казва направо, че при отделния човек грешката може да е голяма¹.

За примера закръгляме към 1 800 ккал, между двете.

10 % от 1 800 са 180 ккал. Коригирани според активността му (леко ниво, по-долу), това са около 248 ккал на ден в двете посоки. Тоест само заради формулата реалният разход на нашия човек може да е някъде между 2 228 и 2 723 ккал. А той още не е избрал ниво на активност.

Нивото на активност мести повече от формулата

Много калкулатори предлагат пет нива. Ето базовия разход от 1 800 ккал при всяко:

Всяка стъпка добавя 315 ккал. Между най-ниското и най-високото ниво има 1 260 ккал. Една стъпка в менюто мести резултата повече от грешката на самата формула, която при този човек е около 248 ккал.

Тези нива са удобна конвенция на калкулаторите. Не открихме откъде точно идват. Измерванията не съвпадат напълно с тях. Най-ниският измерен дневен разход е при хора, които не могат да ходят⁴, а скалата на ФАО поставя типичен човек с офис работа доста над най-ниското ниво в калкулатора⁵. Затова „почти без движение“ в калкулатора е ниско, а „умерено“ не е измерено число.

Лесно е да избереш по-високо ниво от реалното. В едно проучване 10 души със затлъстяване, които смятали, че не отслабват на диета, са надценили движението си средно с 51 % (с много голям разброс) и подценили храната си с 47 %⁶. Групата е малка и специфична и не говори за всички, но показва в каква посока може да е грешката. Затова нашето правило е просто: ако се колебаеш между две нива, избери по-ниското. Нашият човек е на леко ниво, 2 475 ккал, а не на умерено.

Някъде ще прочетеш съвета, ако не знаеш активността си, да ядеш колкото базовия разход. Ние не бихме го дали. Базовият разход е за тяло, което лежи цял ден. Ако не знаеш, вземи най-ниското ниво, но знай, че то е предпазливо: повечето хора, които се движат през деня, харчат повече⁵. Ако целта ти излезе много ниска, прочети първо раздела кога да потърсиш лекар.

От разхода към целта

Свалям. Ако отнемем 500 ккал: 2 475 − 500 = 1 975 ккал на ден. Това е дефицит от 20,2 %. Дефицити от 500 или 750 ккал на ден дава американската насока за лечение на наднормено тегло и затлъстяване⁷. Тя е писана за хора, които се лекуват под наблюдение, затова тук 500 е пример, а не предписание.

По старото правило 7 700 ккал за килограм: 500 × 7 / 7 700 = 0,45 кг на седмица, около 0,55 % от 82 кг. CDC смята 0,45–0,9 кг на седмица за постепенен темп⁸. Правилото обаче е грубо. Сравнено с реални експерименти, то надценява загубата⁹, а тялото се приспособява и теглото се плъзга към ново равновесие бавно, с полувреме около година според модела на Hall¹⁰. Приеми 0,45 кг за посока през първите седмици, не за обещание за шестия месец.

Поддържам. Около 2 475 ккал.

Качвам. При излишък от 10 %: 2 475 + 248 = 2 723 ккал. 10 % е удобна отправна точка, не число от проучване. Цел от 0,25 до 0,5 % от теглото на седмица дава 0,2–0,4 кг при 82 кг, но това число е от преглед за културисти¹⁶. Насока за темпа на качване за обикновени хора не намерихме.

Първите 14 дни: как да прочетеш резултата

Две седмици ядеш по целта, записваш всичко, което ядеш, и се теглиш сутрин. Как се чете кантарът, без да реагираш на едно число, сме описали в Теглото се мени всеки ден. Сравняваш средното от първите седем сутрини със средното от вторите седем.

Да кажем, че след 14 дни нашият човек вижда това: средно е записал 1 950 ккал на ден (малко под целта, както става в живота), а седмичната средна на теглото пада с 0,15 кг на седмица, а не с 0,45.

Колко всъщност харчи? Обратната сметка:

• По 7 700 ккал на кг: 0,15 × 7 700 / 7 = 165 ккал дефицит на ден, значи 1 950 + 165 = 2 115 ккал.
• По 2 380 ккал на кг, средното за краткосрочни промени от 1 до 3 кг при хора, които не са на диета¹¹: 0,15 × 2 380 / 7 = 51 ккал, значи 2 001 ккал.

На хартия разходът му излиза между 2 001 и 2 115 ккал, с 360 до 474 ккал под оценката от 2 475. Две седмици записи и тегло не дават по-точно от това, а може и да не са толкова точни. И двете числа са под нивото „почти без движение“ (2 160 ккал).

Причините проверяваме в този ред:

1. Записите. Записаният прием обикновено е под реалния, и разликата расте с количеството храна¹². Никой метод за записване не е по-точен от другите¹³. Дори изследователите, които защитават записването, предупреждават записаните калории да не се приемат за реалния прием¹⁴. Затова записът е проверка, а не мярка, и трябва да е пълен. Пропуснат ли е ден? Олиото, напитките и хапките между храненията записани ли са? Храната претеглена ли е, или е на око?
2. Нивото на активност. Може да е по-високо от реалното⁶.
3. Формулата. За този човек може просто да дава повече³.
4. Шумът. При 46 души, които се хранят както обикновено, средната промяна за две седмици е 0,26 кг, със стандартно отклонение 1,2 кг¹¹. Две седмици са малко.

Какво бихме направили. Ако записите са пълни и храната е претеглена, сваляме целта със 150 ккал спрямо реалния прием, на около 1 800 ккал, и чакаме още две седмици. Стъпката от 100 до 200 ккал е практика на треньори и приложения (един наръчник предлага около 100¹⁵), а не резултат от проучване. Не сваляме цялата разлика от 360–474 ккал наведнъж, защото две седмици данни носят голям шум и по-малката стъпка се проверява по-лесно.

Има и друг честен вариант: 0,15 кг седмично вероятно също е отслабване. Ако още две седмици го потвърдят и темпото те устройва, не променяй нищо.

Обратното също се случва. Ако теглото пада по-бързо от плана, реалният ти разход е по-голям от оценката. Сметката е същата, с обратен знак. Но първата седмица не е мярка: краткосрочните промени на кантара в по-голямата си част не са мазнини¹¹.

Какво виждаш и какво да направиш

Кога това не важи

• Ако си под 18 години, бременна или кърмиш. Тези сметки са за възрастни; планерът на NIDDK например изрично не е за тези групи¹⁷.
• Ако метаболизмът ти е необичайно нисък или си много неподвижен. NIDDK казва, че тогава стойностите на собствения му планер излизат твърде високи¹⁷, а същото важи за всеки калкулатор.
• Ако си по-възрастен или от група, слабо представена в изследванията. Прегледът съветва повече предпазливост към числото¹.
• През първите една–две седмици на нов режим. Краткосрочните промени на кантара в по-голямата си част не са мазнини¹¹, затова тези дни не са темп.
• Ако не записваш храната. Без прием няма обратна сметка, остава само трендът на теглото.

Кога да потърсиш лекар

Не слизай сам под 1 200 ккал на ден, ако си жена, или под 1 500, ако си мъж, нито с първата цел, нито с по-късните поправки. Това са най-ниските стойности, които насоката за лечение на затлъстяване назначава при наблюдение⁷. Не са физиологичен минимум, а граница, под която е нужен специалист. Под 1 000 ккал NIDDK предупреждава изрично¹⁷.

Ако ИТМ ти е под 18,5 и искаш да сваляш, не започвай дефицит; говори с лекар.

Същото важи, ако имаш заболяване, при което лекар следи храненето или теглото ти, приемаш лекарства, които влияят на апетита или теглото, или лекарства за диабет (инсулин, сулфонилурейни), или в миналото ти има хранително разстройство. Тогава броенето на калории се прави заедно със специалист.